Índice glicêmico: o que é e dicas para controlar

Tão importante quanto a quantidade de calorias fornecidas por um alimento, o índice glicêmico é uma classificação desconhecida pela maioria das pessoas. Neste artigo, entenda o que é, como pode ser calculado, os efeitos de um alimento com alto índice glicêmico no organismo e como controlá-lo.

Quem está atento a uma alimentação saudável, geralmente, coloca atenção na quantidade de calorias do alimento e em outras informações nutricionais mais conhecidas. Porém, muitas pessoas não consideram o índice glicêmico nas suas escolhas, e desconhecem que uma maior prevalência de alimentos com baixo ou moderado índice glicêmico é importante para evitar doenças como obesidade e diabetes tipo 2.

Mas como é calculado o índice glicêmico? Quais são os efeitos de um alimento com alto índice glicêmico no organismo? Como é possível reduzir o índice glicêmico da alimentação? Siga no texto e confira!

O que é índice glicêmico?

Os carboidratos contidos nos alimentos que consumimos são convertidos em estruturas menores, como a glicose, e liberados na corrente sanguínea. A rapidez com que essa glicose atinge a corrente sanguínea indica o índice glicêmico de um alimento. 

O índice glicêmico é calculado em laboratórios, sendo medido em uma escala de 0 a 100, com o açúcar branco normalmente recebendo o valor máximo. Quanto menor o índice glicêmico de um alimento, mais lento será o aumento da glicose no sangue depois de ingerido o alimento.

Nesta escala, os alimentos são classificados com:

  • Baixo índice glicêmico: até 55
  • Moderado índice glicêmico: de 56 a 69
  • Alto índice glicêmico: 70 ou mais.

Para que a glicose seja utilizada pelo organismo, ela precisa de uma “chave”, que é a insulina. Assim, um efeito normal da elevação da glicose no sangue é a liberação proporcional de insulina na corrente sanguínea. Mas quando essa elevação ocorre de forma abrupta constantemente, podem ser desenvolvidos alguns problemas de saúde, como veremos mais adiante. 

Diferença entre índice glicêmico e carga glicêmica

Como vimos, o índice glicêmico indica a rapidez com que um alimento aumenta os níveis de glicose no sangue. Mas isso representa apenas uma parte da equação. Para saber o impacto final de um alimento sobre a quantidade de glicose no sangue é preciso considerar, além da rapidez na conversão, o quanto de carboidratos o alimento fornece a cada porção. Esta é a conta utilizada para calcular a carga glicêmica. 

O cálculo é simples: multiplica-se o índice glicêmico pelo número de gramas de carboidratos a cada 100g de alimento e divide-se por 100. Por exemplo: o índice glicêmico da melancia é alto (72) e uma porção padrão da fruta tem cerca de 9,8g de carboidrato. Após o cálculo (72 x 9,8 / 100), conclui-se que a carga glicêmica da melancia é 7,1.

A classificação de alimentos indica baixa carga glicêmica para resultados inferiores a 10, média para valores entre 11 e 19 e alta para superiores a 20.

Assim, é possível concluir que, apesar de liberar glicose rapidamente no sangue, a melancia é um alimento com impacto limitado nas taxas de glicemia. Nesse caso, o efeito dependerá da quantidade de porções de melancia ingerida. 

Qual é a importância do índice glicêmico?

Para entender a importância do índice glicêmico, é fundamental saber que a prevalência de alimentos com alto índice glicêmico na alimentação pode gerar impactos negativos na saúde. 

Os picos de glicose no sangue desencadeiam, como consequência, picos do hormônio insulina. Quando isso ocorre de forma frequente, as células se tornam resistentes a esse hormônio, precisando de doses cada vez maiores para permitir a entrada de glicose, o que caracteriza um quadro de resistência à insulina. Esse quadro está associado à chamada síndrome metabólica, que contempla uma série de fatores relacionados a doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes tipo 2, entre outras complicações.

Por outro lado, o consumo de alimentos com baixo índice glicêmico, que disponibilizam a glicose mais lentamente para o corpo, faz com que a liberação de insulina também ocorra de forma mais lenta e sem grandes picos. Isso favorece o prolongamento da saciedade e evita os efeitos da insulina no aumento da gordura corporal e no desenvolvimento de diversas doenças.

Alimentos com baixo índice glicêmico

Como vimos, alimentos com índice inferior a 55 são considerados de baixo índice glicêmico. Esses alimentos são digeridos de forma lenta pelo organismo, evitando a liberação brusca de glicose no sangue e prolongando a sensação de saciedade. Entre eles, estão alguns tipos de:

  • Vegetais: brócolis, tomate, abobrinha, espinafre, couve-flor e repolho;
  • Leguminosas: feijão, soja, broto de feijão, lentilha e grão de bico;
  • Laticínios: leite, iogurte integral, manteiga e queijo;
  • Cereais integrais: aveia, milho, quinoa e farelo de aveia;
  • Oleaginosas: nozes, castanha-de-caju e castanha-do-Brasil.

Alimentos com alto índice glicêmico

Confira abaixo uma relação de alimentos que têm índice glicêmico alto, superior a 70. 

  • Açúcar: refinado, cristal e mascavo;
  • Arroz branco;
  • Alimentos feitos a partir de farinha de trigo branca: macarrão, pizza, pão, bolo e biscoito
  • Bebidas isotônicas comuns;
  • Batata inglesa;
  • Compota de frutas
  • Doce de leite
  • Frutas maduras: banana, manga, mamão, melão, melancia e frutas secas.

Gostaria de saber o índice glicêmico específico de um alimento? Consulte o catálogo disponibilizado pela Universidade de Sidney. Essa página, em inglês, traz os resultados de mais de 1.000 estudos, que calcularam os índices de diversos alimentos. 

Como controlar o índice glicêmico da alimentação?

Um caminho muito eficiente, e relativamente simples de ser implementado, é a substituição de ingredientes por similares com menor índice glicêmico. O açúcar, por exemplo, que tem alto índice glicêmico em todas as suas versões, pode ser trocado pela Palatinose, que é um carboidrato derivado de fonte natural, de baixo índice glicêmico. Ela é extraída da beterraba, que passa por um processo enzimático e se torna mais resistente à metabolização.

Outra dica é optar por macarrão, pizza, pão, bolo e biscoito feitos com ingredientes que agregam fibras, gorduras boas e compostos bioativos, ajudando no controle da resposta glicêmica, como os cereais integrais, a aveia, a chia e as sementes oleaginosas, por exemplo.

Por fim, uma dica importante é reforçar a ingestão de alimentos ricos em fibras, que, no intestino, retardam a absorção dos carboidratos, evitando os picos de liberação de glicose no sangue.

Conteúdo publicado e autorizado por Essential Nutrition.

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